Näringstips - Hälsosam Kost

Innehållsförteckning:

Näringstips - Hälsosam Kost
Näringstips - Hälsosam Kost

Video: Näringstips - Hälsosam Kost

Video: Näringstips - Hälsosam Kost
Video: Näringsfysiologen tipsar: billiga, snabba och nyttiga rätter - Biggest loser (TV4) 2024, Mars
Anonim

Näringstips

Vilka "skruvar kan jag vrida" för att göra min diet hälsosammare? Förutom variation och balans är fettinnehåll och kvalitet samt lämpligt val av kolhydrater särskilt viktiga. Här kan du ta reda på hur du på ett smart sätt kan kombinera proteiner och spara fett, socker och till och med salt.

navigering

  • Fortsätt läsa
  • mer om ämnet
  • Råd, nedladdningar och verktyg
  • Kombinera äggvitor
  • Spara fett
  • Spara salt
  • Spara socker

Kombinera äggvitor

Idealt sett kombineras olika proteinkällor med varandra: den kompletterande effekten av de aminosyror som finns innehåller totalt sett en högre proteinkvalitet. Observera att källor till animaliskt protein ofta innehåller mycket fett. Människor med höga urinsyranivåer bör också överväga purinhalten. För korv och mejeriprodukter, föredrar därför de lägre fetthaltiga varianterna.

Obs! För att uppnå en hög proteinkvalitet i kosten rekommenderas att kombinera olika proteinkällor.

Bra proteinkombinationer inkluderar:

  • Korn och baljväxter (t.ex. fullkornsbröd och ärtsoppa, linser med ris)
  • Spannmål och mejeriprodukter (t.ex. pastagryta med ost, fullkornsbröd med ostmassa eller ost)
  • Potatis och ägg (t.ex. potatis och stekt ägg, potatisgryta)
  • Potatis och mejeriprodukter (t.ex. potatis och ost eller ostmassa)

Spara fett

Fetter är den ultimata energileverantören. Fett behöver inte alltid vara synligt. Så kallade dolda fetter finns till exempel i korv, ost, mejeriprodukter (t.ex. vispad grädde), godis, bakverk och bakverk (t.ex. croissanter, danska bakverk, kakor), snacks och snacks, liksom i många färdiga produkter. Det är alltid värt att vara uppmärksam på näringstabellen och jämföra produkter med varandra.

Mindre fett innehåller till exempel:

  • Skinka, kokt (100 g innehåller 4 g fett) eller
  • Ostmassa 10% FiT (100 g innehåller 2 g fett)

Till exempel innehåller de mycket fett:

  • Fläskbacon (100 g innehåller cirka 80 g fett)
  • Vispad grädde eller crème fraîche (100 g innehåller 40 g fett)
  • Salami (100 g innehåller cirka 35 g fett)
  • Gorgonzola (100 g innehåller 30 g fett)

Hur man sparar fett:

  • Välj beredningsmetoder som använder lite eller inget fett (t.ex. stygning eller ångkokning)
  • Mät alltid fetter och oljor enligt portioner. Häll oljan över salladen med en sked och häll inte ut den. På detta sätt kan kvantiteten kontrolleras bättre och översikten kan bibehållas.
  • Sällan njut av panerad och friterad mat. Efter tillagning, töm fett på en pappershandduk.
  • Undvik generellt fettrika rätter. Sällan äter fettrika snacks och desserter.
  • Använd fett pålägg sparsamt (t.ex. smör och margarin).
  • Skumma fett från ytan av soppor och såser.
  • Förbered såser, dips & Co. med låg fetthalt, t.ex. med skummad yoghurt eller krukor.
  • Föredrar små mängder vegetabiliska oljor av hög kvalitet (t.ex. olivolja eller rapsolja).
  • Färska eller frysta örter och kryddor kan användas för att förbättra smaken på fettfattiga rätter.
  • Var uppmärksam på förpackningsinformationen.

Spara salt

Ofta intas för mycket salt med maten - mestadels i form av bearbetade livsmedel. Vissa bearbetade livsmedel är ofta särskilt rika på salt (t.ex. bröd och bakverk, ost, kött- och korvprodukter, beredda eller fiskrätter, soppor, såser, snacks, snacks).

Hur du kan spara salt:

  • När det gäller salt är mottot: mindre är mer.
  • Undvik eller njut sällan av mat som är särskilt rik på salt.
  • Smaka först och tillsätt sedan salt om det behövs.
  • Ersätt salt med örter - färska örter är perfekta, men även torkade eller frysta.
  • "Lär dig" smaken igen. Minska gradvis mängden salt.
  • Låt inte barnen först vänja sig vid smaken av salta rätter.
  • Om bordssalt används, bordssalt berikat med jod bör användas.

Mer information finns i:

  • Feta, söta och salta snacks (matpyramid)
  • Kost och sjukdom

Spara socker

Människor som äter mycket socker i form av godis, bakverk och liknande konsumerar ofta också mycket fett och därmed mycket kalorier. Hög konsumtion av livsmedel rik på fett och socker kan leda till viktökning, särskilt i kombination med en stillasittande livsstil. Socker, tillsammans med olika bakterier och dålig munhygien, kan också främja utvecklingen av tandförfall.

Bland annat kan vissa färdiga produkter (t.ex. såser eller ketchup) och limonader också innehålla en relativt hög mängd socker. Var därför uppmärksam på förpackningsinformationen.

Innehåller mycket socker, till exempel:

  • Godis (100 g innehåller i genomsnitt 97 g socker. Det är ungefär 24 sockerbitar)
  • Klibbiga björnar (100 g innehåller i genomsnitt 76 g socker. Det är ungefär 19 sockerbitar)
  • Nougat grädde och sylt (100 g vardera innehåller i genomsnitt 55–60 g socker. Det är ungefär 14 sockerbitar)
  • Mjölkchoklad (100 g innehåller i genomsnitt 55 g socker. Det är ungefär 13,5 sockerbitar)

Så här kan du spara socker:

  • Undvik mat med hög sockerhalt.
  • Använd en shaker eller sked när du tillsätter socker. Detta ger dig en överblick över kvantiteten och gör att du kan dosera bättre.
  • Undvik söta limonader, läsk och fruktdrycker.
  • När du bakar, prova om mindre socker smakar bra än vad som anges i receptet. Vanligtvis kan en tredjedel utelämnas utan vidare.
  • Minska långsamt mängden socker.
  • Söt frukt är perfekt för sötning av mat (t.ex. müsli eller yoghurt).

Du hittar många fler näringstips i broschyren”Näring. Hälsa för alla!”Av Healthy Austria Fund

Mer information finns på:

  • Broschyrnäring i överblick jämför två rätter när det gäller fett, protein och kolhydratinnehåll (BMSGPK / AGES)
  • Österrikiska Society for Nutrition
  • Tyska Nutrition Society

Rekommenderas: