Kolhydratbelastning - Superkompensation - Kolhydratbelastning

Innehållsförteckning:

Kolhydratbelastning - Superkompensation - Kolhydratbelastning
Kolhydratbelastning - Superkompensation - Kolhydratbelastning

Video: Kolhydratbelastning - Superkompensation - Kolhydratbelastning

Video: Kolhydratbelastning - Superkompensation - Kolhydratbelastning
Video: Питание ненцев. Что едят коренные жители Севера на Ямале? 2024, Mars
Anonim

Kolhydratbelastning i sport

Uthållighetsidrottare kan fylla på sina kolhydratförråd (glykogen) över den normala nivån före tävlingar eller särskilt intensiva utmaningar. De använder superkompensationsmetoden. Du kan dock bara dra nytta av detta fenomen med uthållighetsträning på minst 90 minuter eller längre. Det är också känt under termerna kolhydratbelastning, kolhydratbelastning, glykogenbelastning och (glykogen) superkompensation. Men vilka livsmedel är lämpliga för laddning av kolhydrater? Det är så det är gjort…

navigering

  • Fortsätt läsa
  • mer om ämnet
  • Råd, nedladdningar och verktyg

Före tävlingen eller den planerade belastningen minskas träningen medvetet och äts samtidigt intensivt med mycket kolhydrater (upp till 80 procent av energiintaget). Denna "överbelastning" av lagringen innebär att en viss nivå (hastighet) kan bibehållas under en längre tid med önskad belastning. Trötthet och utmattning är försenade. Överladdning av kolhydratbatterier gör dig inte snabbare! Varning: Carbo-loading är inte heller lämpligt för permanent näring.

Obs! Innan kolhydratpåfyllningen påbörjas är det inte nödvändigt att helt tömma kolhydratlagren genom särskilt ansträngande belastningar.

Så här fungerar kolhydratbelastning

  • Minska träningen: Ca. En vecka före tävlingen minskar den intensiva träningen medvetet. Från och med nu bara enheter med mycket låg belastning ("avsmalnande").
  • Fortsätt att äta normalt : För närvarande fortsätter du att äta normalt, dvs. blandad mat med cirka 50 procent energi från kolhydrater, vilket motsvarar cirka 350 g kolhydrater per dag.
  • Lastningsfas: Under de senaste två till fyra dagarna före tävlingen äter människor mycket kolhydrater. 70 till 80 procent av energin ska komma från kolhydrater, dvs 8 till 10 g kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag, vilket motsvarar min. 500 g kolhydrater per dag.
  • Vila: Du får inte träna alls dagen före tävlingen. Denna vilofas säkerställer optimala glykogenförråd. Muskelglykogenen kan öka två till tre gånger under denna vilopas.
  • Lämpliga källor till kolhydrater: komplexa kolhydrater från stärkelserika livsmedel som pasta, ris, potatis, müsli, blandat bröd etc. Var försiktig med fullkornsprodukter: stora mängder mat måste hanteras vid laddning med kolhydrater. Fullkornsprodukter är därför endast lämpliga i begränsad utsträckning eftersom de fyller dig för snabbt. Under karboladdningens dagar bör i allmänhet lite fiber konsumeras eftersom det ibland kan leda till matsmältningsproblem. Du riskerar också att inte konsumera den erforderliga mängden kolhydrater. För att uppnå den nödvändiga mängden kolhydrater kan du också konsumera söta fruktpuréer, drycker eller kolhydrater med låg fetthalt.

Obs! Personer med diabetes mellitus bör vara försiktiga när de laddar kolhydrater och diskutera detta med en läkare eller diaetolog.