Uthållningssporter Och Näring - Kolhydrater Och Uthållighetssporter

Innehållsförteckning:

Uthållningssporter Och Näring - Kolhydrater Och Uthållighetssporter
Uthållningssporter Och Näring - Kolhydrater Och Uthållighetssporter
Anonim

Närings- och uthållighetssporter

När du tränar kan du tänka på din kropp som en förbränningsmotor som arbetar på ett blandat bränsle tillverkat av fetter och kolhydrater. I princip finns det alltid en "sida vid sida" av de två näringsämnena, men med flytande övergångar beroende på träningens intensitet och träningsnivån. I vila eller med liten fysisk ansträngning sker den nödvändiga energitillförseln främst genom förbränning av fettsyror. Om belastningens intensitet ökar bränner motorn mer kolhydrater…

navigering

  • Fortsätt läsa
  • mer om ämnet
  • Råd, nedladdningar och verktyg
  • Lager på kolhydrater
  • Protein i uthållighetssporter
  • "Positiv" stress för kroppen
  • Vad uthållighetsidrottare bör vara uppmärksamma på

Men kolhydrater är endast tillgängliga i begränsad utsträckning i kroppen. Om lasten varar särskilt länge växlar motorn alltmer till fettförbränning. Fettavlagringar attackeras bara under dessa längre perioder av stress. Vid extrema belastningar används också proteiner för att generera energi.

Lager på kolhydrater

Till skillnad från fetter kan kolhydrater endast lagras i begränsad utsträckning i kroppen. De lagras som glykogen i muskler och lever och varar i cirka 60 till 90 minuter under intensiv fysisk aktivitet, beroende på träningsnivån. Omfattningen av denna lagring kan påverkas positivt av näring - strax före intensiv stress eller till exempel tävlingar kan denna lagring fyllas utöver den normala nivån genom riktade åtgärder (se kolhydratbelastning, superkompensation). I uthållighetssporter rekommenderas en diet rik på kolhydrater och låg fetthalt, där minst 55 procent av det dagliga energiintaget täcks av kolhydrater.

För att uppnå ett sådant kolhydratinnehåll i kosten rekommenderas följande livsmedel rik på kolhydrater och lågt fettinnehåll i uthållighetssporter:

  • Kornprodukter som bröd, pasta, ris, flingor av spannmål, müsli etc.,
  • Baljväxter, potatis, grönsaker och frukt,
  • Kolhydratrika snacks / desserter som (torr) frukt, (fullkorns) kakor, flingor eller fruktbarer, fruktskålar eller puré eller pudding.
  • Kolhydratdrycker som fruktjuice utspädd med vatten.

Obs! Även idrottare bör sparsamt använda godis, bakverk, hushållssocker, sylt etc. eftersom näringstätheten i dessa livsmedel är låg.

Protein i uthållighetssporter

Även om protein mestadels är förknippat med styrketräning, är det också en viktig näringskomponent i uthållighetssporter. Under mycket intensiva och långa belastningar som ett maraton eller med en daglig arbetsbelastning på över 90 minuter (veckoträningstid> tio timmar) använder kroppen inte bara kolhydrater och fetter utan också proteiner (proteiner) för energiförsörjning.

Obs! Kroppen använder också protein som energikälla under extrema uthållighetsprestationer. Vid styrketräning är protein mindre en energikälla, utan tjänar snarare till att upprätthålla och öka muskelmassan.

Om du täcker det extra energibehovet med en varierad och balanserad blandad diet (se österrikisk matpyramid) täcks det ökade proteinbehovet automatiskt. Det är bra att leta efter bra proteinkällor i din kost. Dessa inkluderar till exempel animaliska livsmedel som magert kött, fisk, ägg och mjölk och mejeriprodukter med låg fetthalt. Växtbaserade livsmedel som baljväxter, potatis och spannmål innehåller också stora mängder protein.

Kombinationen av olika proteinkällor resulterar i en högre proteinkvalitet, dvs. kroppen kan konvertera och använda dem mer effektivt. Bra kombinationer är till exempel bönor / majs (sallad, gryta), potatis / mjölk (puré), potatis / ägg (gryta) eller vetemjöl / ägg (pannkaka).

Du hittar mer information på:

  • protein
  • Proteinförsörjning med vegetarism

Obs! Av säkerhetsskäl och eftersom det inte finns några data om långvarigt ökat proteinintag, är den övre gränsen för proteinintag satt till 2,0 gram per kilo / kroppsvikt.

"Positiv" stress för kroppen

Sport är ett slags stress för kroppen, men de positiva effekterna överväger effekterna. Under intensiv fysisk ansträngning sker en ökad frisättning av fria radikaler på grund av den ökade syreomsättningen och inflammatoriska reaktioner. Om dessa inte kompenseras tillräckligt i kroppen uppstår oxidativ stress. En tillräcklig tillförsel av vitamin C, vitamin E och föregångare till vitamin A (β-karoten) är därför särskilt viktigt för idrottare, eftersom dessa har en antioxidant effekt. För att säkerställa ett optimalt intag av dessa vitaminer rekommenderas mycket frukt och grönsaker, särskilt om du är sportig.

Vad uthållighetsidrottare bör vara uppmärksamma på

  • Ät mycket kolhydrater och låg fetthalt.
  • Minst 55 procent av din energi ska komma från kolhydrater. Under exceptionella omständigheter kan andelen stiga till upp till 80 procent under en kort tid (se "Carboloading", uppmärksamhet: Inte lämplig för permanent näring!)
  • Komplexa kolhydrater från fullkornsprodukter, bröd, pasta, baljväxter, potatis och müsli är de bästa sätten att tillfredsställa hunger och hålla dig full.
  • För längre träningsenheter (> 90 min.) Bör drycker eller små måltider som innehåller kolhydrater konsumeras strax före och / eller under starten för att undvika en försämrad prestanda ("hunger rest"). Drycker med glukos / dextros, sackaros eller maltodextrin (erhållet från stärkelse) samt druvsocker, fruktskivor, barer, torkad frukt, bananer, vitt bröd etc. är lämpliga, till exempel mycket fruktosdrycker eftersom de kan orsaka tarmproblem.
  • För kortvarig påfyllning av tomma glykogenförråd direkt efter träning eller tävling kan drycker eller måltider med enkel- eller dubbelsocker användas.
  • Att dricka är det viktigaste i sporten, så börja tidigt. Detta minskar prestandabegränsningar. Isotoniska drycker etc. är inte absolut nödvändiga.
  • Ät tillräckligt med frukt och grönsaker, minst fem portioner om dagen. En portion kan till exempel drickas som en smoothie. Ersättningsberedningar (kosttillskott etc.) krävs inte.

Mer information finns på:

  • Gå ner i vikt i problemområden
  • Kosttillskott i sport
  • Beräkna energibehov

Rekommenderas: