Progressiv Muskelavslappning Enligt Jacobson

Innehållsförteckning:

Progressiv Muskelavslappning Enligt Jacobson
Progressiv Muskelavslappning Enligt Jacobson

Video: Progressiv Muskelavslappning Enligt Jacobson

Video: Progressiv Muskelavslappning Enligt Jacobson
Video: Progressiv muskelavslappning 1 2024, Mars
Anonim

Progressiv muskelavslappning

Den progressiva muskelavslappningen enligt Jacobson (Progressive Muscle Relaxation / PMR) är en vetenskapligt baserad och lätt att lära sig avslappningsteknik. Det utvecklades på 1920-talet av läkaren Edmund Jacobson. Han bestämde att det finns interaktioner mellan muskelspänningar och mentalt välbefinnande. Denna avslappningsmetod är också särskilt lämplig för människor som inte vill ligga tyst för att koppla av.

"Progressiv" betyder "progressiv". Enskilda muskelgrupper spänns från topp till tå och kopplas sedan av igen. Lite efter lite finns det inre frid. Här kan du lära dig mer om denna avslappningsmetod och prova en övning för att lära känna!

navigering

  • Fortsätt läsa
  • mer om ämnet
  • Råd, nedladdningar och verktyg
  • Växling mellan spänning och avkoppling
  • ">Exempel på en kort träningssekvens

>

Utför övningar regelbundet

>

Växling mellan spänning och avkoppling

Genom att aktivera det sympatiska nervsystemet (”gaspedalen” i vårt autonoma nervsystem) leder stress och belastning till muskelspänningar. Den medvetna spänningen och avkopplingen aktiverar det parasympatiska nervsystemet "vilande nerv" ("broms" i vårt autonoma nervsystem). Förändringen mellan spänning och avkoppling är vanligtvis trevlig efter en kort tids användning. Hjärtslag och andning blir lugnare, vissa människor somnar samtidigt och den inre balansen ökar.

Processen är inte tidskrävande och kan användas bra i vardagen. Det kan helst läras in som en del av en kurs. En bok, CD eller DVD kan användas för att uppdatera / fördjupa. Kontrollera leverantörens kvalitet eller litteraturen. Leverantörer och (med-) författare ska kunna visa att de är kvalificerade för denna avslappningsmetod samt utbildning eller vidareutbildning inom hälsosektorn.

Till att börja med är det viktigt att höra instruktionerna när du följer dem. PMR används också under professionell vägledning (t.ex. av en hälsosykolog, en klinisk psykolog, en psykoterapeut) för psykosomatiska sjukdomar eller ångestsyndrom och sömnstörningar. I händelse av obehag eller smärta bör alltid läkare konsulteras.

Exempel på en kort träningssekvens

Så att du bättre kan föreställa dig avslappningsmetoden, här är ett exempel på en övningssekvens. Eventuellt. vill också bara förstärka dina kunskaper. Det bästa sättet att lära sig PMR för första gången är att gå en kvalitetskurs.

träning

Om du vill "smaka" på övningen, låt någon du känner dig bekväm med att läsa texten för dig (eventuellt också i "du formulär"). Läsaren ska ta korta pauser under övningarna. Dessa är markerade med (paus). För vissa delar av spänningen anges hur lång den ska vara (fem sekunder), annars bestämmer utövaren själv tiden för den.

Sitt ner och slappna av. Anta en position som är bekväm för dig. Lägg händerna på låren och känn fotsulorna vid golvet (paus). Andas in under spänningsfasen och andas ut under avslappningsfasen.

  • Övningen börjar med armarna. Form en knytnäve och böj armarna. Under tiden spänner du båda armarna - från överarmarna till händerna. Håll spänningen i fem till sju sekunder. Släpp nu, pausa en stund och försök slappna av dina muskler ännu mer - 20 till 30 sekunder (paus).
  • Nästa är ansiktet. Spänn hela ansiktet. Spänn sedan en del av ansiktet efter varandra i några sekunder och pausa kort emellan:

    • Panna (paus),
    • Ögonbryn (paus),
    • Läppar (paus),
    • Underkäken (paus).
  • Njut sedan avkopplingen i hela ansiktet (paus).
  • Om du har nackproblem, hoppa över nästa övning och klargöra dessa problem först. Till spänd eller koppla din hals, håll din huvudet framåt över din bröstkorg. Håll spänningen i fem sekunder och koppla sedan av (pausa).
  • Fokusera nu på magen. Dra åt magmusklerna och fokusera på spänningen (paus). Efter några sekunder, släpp igen (paus). Försök nu att släppa ännu mer (pausa).
  • Dra nu upp axlarna och stanna i denna position i fem sekunder. Släpp sedan igen (pausa). Njut av efterföljande avkoppling (paus).
  • I slutet av träningssekvensen spänner du skinkorna och lårmusklerna och drar upp fötterna. Stanna kvar i den här positionen i fem sekunder och slappna av igen (paus). Förbli avslappnad och försök att "släppa" ännu djupare (paus). Andas in och ut igen medvetet, lugnt och djupt (paus). Om tankar eller känslor uppstår kan du "observera" dem från avkoppling och låta dem komma och gå (pausa).

Var nu beredd att avsluta övningen. Rör först dina händer, räta ut och räta ut dig själv och känn båda benen ordentligt på golvet igen. Öppna nu dina ögon. Ta dig tid att komma tillbaka till "här och nu".

Utför övningar regelbundet

Övning gör perfekt: ju mer regelbundet metoden praktiseras, desto bättre fungerar den. Övningarna bör därför genomföras en eller två gånger om dagen för att uppnå varaktig framgång. Längden på träningsenheten kan bestämmas själv. Det är dock viktigt att hålla sekvensen av övningar och att medvetet”återvända” till vardagen efter att ha tränat - speciellt om du måste koncentrera dig efteråt, till exempel när du kör bil.

Tips Om den här metoden passar dig, håll dig uppdaterad! Då har du en pålitlig "följeslagare" i vardagen för din balans.

Rekommenderas: